השריר הוא איבר המורכב מחלבון אשר לצורך תפקודו דורש הרבה אנרגיה. בחיי היום-יום, על אף שאיננו מייחסים לכך חשיבות גדולה, אנו מפעילים המון שרירים שמאפשרים לנו מצד אחד לבצע פעולות יזומות כמו הליכה, עליית מדריגות, אכילה - ומצד שני לתפקד בפעולות פסיביות יותר, כגון עמידה, ישיבה, שימור יציבה בנהיגה ועוד.
ככל שהשרירים דורשים אנרגיה גדולה יותר, כך מחזור הדם נאלץ לפעול מהר יותר, לספק חמצן ולסלק דו-תחמוצת הפחמן, כך שגם הלב הוא מרכיב חשוב בפעילות הכוללת של שרירי הגוף.
יצירת מסת שריר גדולה יותר, מאפשרת יצירת רשת כלי דם עשירה יותר וחזקה יותר, שתספק דם לתאים. מכאן, שיצירת מסת שריר חזקה יותר, מחייבת פעילות לב-ריאה טובה יותר.
המסקנה הראשונה שכבר ניתן להסיק היא שפעילויות איירוביות ואנאירוביות קשורות קשר הדוק אחת למשנה ותורמות אחת להעצמת השנייה. כלומר, לצד פעילות כוח בחדר כושר (הרמת משקולות, פילטיס ועוד) מומלץ לעשות פעילות אירובית (ריצה, הליכה, שחייה, וכו'), בכך נגדיל את הפוטנציאל הלבבי שלנו.
בחלקו השני של מאמר זה, אתייחס לצריכה האנרגטית של מסת השריר.
כאשר מתאמנים במשקולות או בפעילות היוצרת מסת שריר, נקרעים סיבי חלבון. אותם הסיבים, מתחדשים ומתחזקים במהלך המנוחות ובכך יוצרים רשת תאים גדולה יותר משהייתה בטרם תחילת האימונים. זאת הסיבה שניתן לראות בבירור את "חיטוב" השרירים ואת העלייה בגודלם אצל אנשים שמתאמנים באופן יזום בחדרי הכושר.
אם יש יותר תאים ויש יותר כלי דם, צריך לספק יותר אנרגיה. כלומר, צריך "לשרוף יותר קלוריות" על ידי אותם השרירים. כך שניתן להסיק שאם נגדיל את המסה של השרירים בגוף, בסופו של דבר, גם בזמן המנוחה מהפעילות הגופנית, כאשר השרירים נבנים וזקוקים לתחזוקה שותפת, אנו נשרוף יותר קלוריות מאשר אם לא היינו מפתחים מסת גוף שרירית.
אין כוונה לחנך את הציבור לעסוק בפיתוח גוף תחרותי (Bodybuilding). מספיק להגדיל באופן מבוקר את מסת השריר עם דגש על הקבוצות "הגדולות" ואלו הם: שריר הרגליים, שרירי הגב, שרירי הבטן ושרירי החזה.
דוגמא לאימון שמאפשר לנו להגדיל את מסת השריר ולשרוף יותר קלוריות זה האימון המשלב פעילות איירובית ואנאירובית באופן הבא:
10 דקות הליכה מהירה (קצב של 5.5 קמ"ש)
15 דקות פעילות מחזורית:
- 15 שכיבות שמיכה
- 20 כפיפות בטן ישרה
- 12 כפיפות מרפקים הפוך על ספסל
- 10 דקות הליכה מהירה
- מנוחה של 3 דקות, שתייה, מתיחות.
- חזרה על המחזור עוד פעמיים
יש לנו באימון זה שילוב של פעילות איירובית ואנאירובית למשך שעה אחת. אדם ממוצע (גבר או אישה) בריא ובכושר התחלתי יכול להגיע לשריפה משוערת של 500-600 קלוריות באימון כזה בו יש את המרכיבים הבאים:
- פיתוח שריר
- סיבולת לב-ריאה
- אימון מקטעים (אינטרוולים)
לסיכום: אימון משולב איירובי ואנאירובי הכולל פיתוח שריר בקבוצות הגדולות, מסייע ליצירת רקמת שריר שצורכת יותר אנרגיה ודורשת יותר שריפת קלוריות גם בזמן המנוחה, מה שבסופו של דבר, מסייע בשריפת השומן ביעילות רבה.
השריר הוא איבר המורכב מחלבון אשר לצורך תפקודו דורש הרבה אנרגיה. בחיי היום-יום, על אף שאיננו מייחסים לכך חשיבות גדולה, אנו מפעילים המון שרירים שמאפשרים לנו מצד אחד לבצע פעולות יזומות כמו הליכה, עליית מדריגות, אכילה - ומצד שני לתפקד בפעולות פסיביות יותר, כגון המידה, ישיבה, שימור יציבה בנהיגה ועוד.
ככל שהשרירים דורשים אנרגיה גדולה יותר, כך מחזור הדם נאלץ לפעול מהר יותר, לספק חמצן ולסלק דו-תחמוצת הפחמן, כך שגם הלב הוא מרכיב חשוב בפעילות הכוללת של שרירי הגוף.
יצירת מסת שריר גדולה יותר, מאפשרת יצירת רשת כלי דם עשירה יותר וחזקה יותר, שתספק דם לתאים. מכאן, שיצירת מסת שריר חזקה יותר, מחייבת פעילות לב-ריאה טובה יותר.
המסקנה הראשונה שכבר ניתן להסיק היא שפעילויות איירוביות ואנירוביות קשורות קשר הדוק אחת למשנה ותורמות אחת להעצמת השנייה. כלומר, לצד פעילות כוח בחדר כושר (הרמת משקולות, פילטיס ועוד) מומלץ לעשות פעילות אירובית (ריצה, הליכה, שחייה, וכו'), בכך נגדיל את הפוטנציאל הלבבי שלנו.
בחלקו השני של מאמר זה, אתייחס לצריכה האנרגטית של מסת השריר.
כאשר מתאמנים במשקולות או בפעילות היוצרת מסת שריר, נקראים סיבי חלבון. אותם הסיבים, מתחדשים ומתחזקים במהלך המנוחות ובכך יוצרים רשת תאים גדולה יותר משהייתה בטרם תחילת האימונים. זאת הסיבה שניתן לראות בבירור את "חיטוב" השרירים ואת העלייה בגודלם אצל אנשים שמתאמנים באופן יזום בחדרי הכושר.
אם יש יותר תאים ויש יותר כלי דם, צריך לספק יותר אנרגיה. כלומר, צריך "לשרוף יותר קלוריות" על ידי אותם השרירים. כך שניתן להסיק שאם נגדיל את המסה של השרירים בגוף, בסופו של דבר, גם בזמן המנוחה מהפעילות הגופנית, כאשר השרירים נבנים וזקוקים לתחזוקה שותפת, אנו נשרוף יותר קלוריות מאשר אם לא היינו מפתחים מסת גוף שרירית.
אין כוונה לחנך את הציבור לעסוק בפיתוח גוף תחרותי (Bodybuilding). מספיק להגדיל באופן מבוקר את מסת השריר עם דגש על הקבוצות "הגדולות" ואלו הם: שריר הרגליים, שרירי הגב, שרירי הבטן ושרירי החזה.
דוגמא לאימון שמאפשר לנו להגדיל את מסת השריר ולשרוף יותר קלוריות זה האימון המשלב פעילות איירובית ואנאירובית באופן הבא:
10 דקות הליכה מהירה (קצב של 5.5 קמ"ש)
15 דקות פעילות מחזורית:
- 15 שכיבות שמיכה
- 20 כפיפות בטן ישרה
- 12 כפיפות מרפקים הפוך על ספסל
- 10 דקות הליכה מהירה
- מנוחה של 3 דקות, שתייה, מתיחות.
- חזרה על המחזור עוד פעמיים
יש לנו באימון זה שילוב של פעילות איירובית ואנאירובית למשך שעה אחת. אדם ממוצע (גבר או אישה) בריא ובכושר התחלתי יכול להגיע לשריפה משוערת של 500-600 קלוריות באימון כזה בו יש את המרכיבים הבאים:
- פיתוח שריר
- סיבולת לב-ריאה
- אימון מקטעים (אינטרוולים)
לסיכום: אימון משולב איירובי ואנאירובי הכולל פיתוח שריר בקבוצות הגדולות, מסייע ליצירת רקמת שריר שצורכת יותר אנרגיה ודורשת יותר שריפת קלוריות גם בזמן המנוחה, מה שבסופו של דבר, מסייע בשריפת השומן ביעילות רבה.
